こんにちは、朔夜ママです(*’ω’*)
授乳中のママの食事は、母乳の質に直結します。
でもどうして食事が母乳の質に繋がるのでしょうか？
自分ではバランス良く食べているつもりでも、本当にそれがいい母乳を出すことにつながっている？と思っているママも多いと思います。
また、授乳中のママの1日のカロリーはどの位？なのでしょうか
多く摂りすぎても太ってしまうし、少なすぎても赤ちゃんに栄養が回りません。
今回は、母乳にいい食べ物って何？一日にとっていいカロリーは〇kcal？についてまとめてみました。
なぜ”母乳にいい”が”＝食べ物”なのか？
母乳は何から作られているか知っていますか？
実は母乳は血液から作られています。
では、血液はどのように作られていますか？
血液は食べたものを原料として作られていきます。
つまりいい母乳を出そうと思ったら、血液をいい状態にすればいい。
ドロドロしたものよりも、サラサラした血液の方が母乳の質がよく流れがよいので、母乳つまりや乳腺炎などのおっぱいのトラブルも少ないです。
質のいいおっぱいは、赤ちゃんにとっておいしいのでたくさん飲んでくれます。
飲まれた分はたくさん作られていくので、さらに母乳の量は増えていきます。
逆においしくない母乳はドロドロしているので、飲んでくれず溜まったり、詰まったりが頻繁に起こります。
赤ちゃんのためにもママの為にも質のいい母乳作りを心掛けたいですね。
母乳にいい身近な食べ物
・ごはん
炭水化物が豊富で、母乳の出を促進させる働きがあります。
炭水化物が不足すると、低血糖になってしまうので母乳の出が悪くなりますよ。
ただし食べすぎは乳腺炎を起こしやすくなるので注意が必要です。
ごはんをしっかり食べるときは、じゃがいも、里芋、さつまいもといった炭水化物豊富な野菜は控えめに食べるようにしましょう。
ミネラルが豊富なのは、白米よりも玄米。
ただし玄米は食べすぎると、便秘や母乳が詰まる恐れがあります。
白米、玄米共に普段食べるお茶碗にいつもより少し多めを目安に食べましょう。
・大豆製品
豆腐、納豆、みそなど
タンパク質やビタミンが多く含まれます。
湯豆腐にしてポン酢でさっぱり食べたり、ごはんと納豆やみそ汁で補います。
豆腐は特にサラダやメインのおかず、スープなどいろいろなアレンジができるのでいいですよね。
・海藻類
わかめ、ひじきなど
海藻類には、血液をさらさらにする働きがあります。
また髪の毛にもいいので、毛抜けが気になる・コシや艶がなくなってきた…と感じる人は積極的に摂りましょう。
・根菜類
ごぼう、にんじん、れんこん、大根、かぶ、れんこん
血行を良くして、体を温める働きがあります。
食物繊維も豊富なので、便秘解消にも効果的！
体内の水分量も増えることで、飲みやすい母乳となります。
・根菜類以外の体を温める野菜
ショウガ、ネギ、玉ねぎ
血のめぐりがよくなることで血液がさらさらになり、母乳がよく出るようになります。
逆に体が冷えてしまう野菜は、
トマト、なす、きゅうり、といった夏野菜です。
ただ夏野菜は体を冷やし、母乳の出が悪くなってしまうので食べすぎには気をつけましょう。
・葉酸を含む野菜
ほうれん草、小松菜、チンゲンサイ
鉄分、カルシウム、葉酸が取れます。
特に授乳期に不足しがちな栄養素です。
火で煮込みすぎると葉酸が摂れないので、軽く湯がいてお浸しにしたりして食べましょう。
・脂肪分の少ない肉
鶏むね肉、鶏ささみ、牛肉の赤身
タンパク質が豊富で、母乳のもとである血液を作るために必要です。
・脂肪分の少ない魚
鯛、ヒラメ、フグ、タラなどの白身魚
タンパク質が豊富で、母乳のもとである血液を作るために必要。
カルシウムも一緒に取ることができます。
サバを代表とする青魚は、乳房トラブルを引き起こす可能性があるので控えめにしましょう。
・カルシウム豊富
桜エビ、チーズ、大根の葉っぱ
骨粗しょう症の予防や授乳で不足しがちなカルシウムを補うことができます。
・体も温まるスープ
野菜を一気にたくさん摂ることができるし、温かいスープを飲むことで体が温まる。
スープではなく、みそ汁でも大丈夫。
水分補給もできます。
上にあげたような野菜や豆腐などを入れて手軽に摂りましょう。
授乳中は、妊娠前よりも多くカロリーを摂取！
出産も終わったし、妊娠中に増えた体重を減らしたいなぁと思っていませんか？
でも授乳中に食べる量を減らすのは得策ではありません。
母乳を飲ませて育児をしたいと考えているならなおさらです。
赤ちゃんの栄養源は母乳やミルク。
母乳は先ほども触れたようにママが食べた栄養を元に作られた血液が原料です。
つまりしっかり食べないと血液も作られず、必要な栄養素が赤ちゃんに母乳を通して運ばれて行きません。
授乳中のママの必要カロリー摂取量は、厚生労働省によると、妊娠前よりも+300～350kcal程度。
必要カロリーは2000kcalなので合わせて、2300kcal～2350kcal。
量にするとご飯のお茶碗にごはんを山盛り1杯くらいの量になります。
無理なカロリー制限は、母乳を減らすだけではなく、赤ちゃんに必要な栄養素が行き届かず発育不良へもつながることもあります。
前の項で挙げた母乳にいい食べ物は、もちろん必要な栄養素が入っていますが、そればかり食べればいいというわけではありません。
3食の食事にバランス良く入っていることが重要です。
効率よく摂る方法は、鍋やみそ汁に必要な具材をいろいろ組み合わせて入れて煮る。
水分補給にもなるし、必要な栄養素も取れる、献立を和食ベースに考えたら低カロリーで高脂肪のものは避けることができます。
バランスのいい食事に自信がない人へはこれ！
・サプリで足りない栄養をカバー
バランスのいい食事を心がけている人でも、調理法によっては栄養素が壊れてしまい、十分にとれていないことも考えられます。
そんな時に便利なのがサプリメントです。
【ベルタ葉酸サプリ】
なら葉酸成分はもちろん21種類の野菜、13種類のビタミン、14種類のミネラル、20種類のアミノ酸、鉄分（20mg）、カルシウム（232g）が入っています。
それぞれの栄養素も他社から出ている葉酸サプリメントよりも多く配合されていますよ。
さらに子育て中のママにうれしいのが美容成分が入っていること。
抜け毛が増えたり、肌トラブルが増えたりと悩んでいませんか？
自分では手が回らない、そんな余裕がない子育て時期でもサプリなら摂ることができます。
産後の場合だと一日1錠で十分な量を補えることができますよ。
・献立決めが不安な人にはこれ！
宅配食材の注文は大きく分けて2つあります。
①好きな食材を一つ一つ選んで注文し、届けてもらう
②材料があらかじめ切ってあり、冷凍保存や冷蔵保存されて届く。届いてから家で調理する。
①の方で有名なところで言うと、【パルシステム】
や【co-opdeli】
です。
食材の他にも日用品の取り扱いもあるので、外になかなかお買い物に出かけるのが難しいというママに人気ですね。
他にもお弁当を注文することも可能です。
注文や詳しい説明を見てみたい方はこちらから
②の場合だと、ヨシケイの夕食.netやＫｉｔ Ｏｉｓｉｘ
が人気です。
こちらは献立の品があらかじめ切ってあるので、家で調味料を使って炒めたり、煮たりするだけ！
面倒な献立立てをするのが嫌、育児をしていてそんな時間がない、バランスのいい食事ができているのか不安…という人向けです。
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まとめ
さて、今回は母乳に良い食べ物とカロリーについてご紹介しました。
もし母乳育児で摂るべき栄養素やどんなものを食べたらいいのか悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
最後まで読んでくださってありがとうございます。
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