赤ちゃんの月齢が低いと、夜中の授乳も2時間や3時間おきにやってくるものです。
連日の睡眠不足でママはヘトヘト
家事にも集中できないし、眠くて赤ちゃんのお世話も不安。
何より日中も眠くてイライラ！
そこで今回は、短時間でも質の高い睡眠を取りすっきり起きる方法をご紹介します。
夜中の頻回授乳で眠い･･･体にも弊害が･･･
月齢が低い赤ちゃんは、夜中の授乳も3時間おき中には1時間や2時間おきという赤ちゃんもいて、心身共にヘトヘトってよくありますよね？
いつの間にか眠っていたり、
眠りにはいった瞬間もわからない位、
細切れの睡眠というのは体に堪えるものです。
日中に眠くなってしまうと、どんな弊害があるのかというと、
・日中にウトウトしてしまう
・ウトウトしていて、赤ちゃんが危険な状態でも気づけない。
・何をやるのにも無気力になってしまう
・イライラしてしまう
・集中力がない
・疲れが取れない
できれば短時間の睡眠でも疲れをとってリセットしたいですよね。
短時間でグッスリ眠れていれば、日中にもう少し色んなことができるし、捗るはず！
だけど中々意識しても難しい･･･。
やっぱり短時間ですっきりすることなんて無理なの？
でも意外と短時間で質の良い睡眠を取る方法はあるんですよ！
短時間で質の良い睡眠が取れていればどんなメリットが得られるのかというと、
・日中にすっきりと家事や育児に取り組める
・短時間でも疲れを取ることができる
・色んなことに集中して行動できる
・睡眠が足りないというイライラからの解消
これができたら忙しい育児もちょっとは、心に余裕ができて取り組めそうですよね。
そもそも短時間睡眠のベストな時間は4時間半！？
睡眠時間は長ければ長いほど良いと言うわけではありません。
妊娠中は10時間眠っていた！平均の睡眠時間は8時間ほど！
という人もいますが、ベストな睡眠時間は4時間半。
短すぎ！という人ももちろんいますよね。
これには根拠があります。
ノンレム睡眠とレム睡眠という言葉は聞いたことがありますか？
人は眠りのサイクルを90分のノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しながら眠っています。
眠りに入るとまずノンレム睡眠に入り、次にレム睡眠に切り替わります。
レム睡眠は、体は休んでいるけど脳は起きている状態。
その日起きたことや会った人について記憶を整理する時間とされています。
脳は起きている状態なので、光や音でおきやすいです。
ノンレム睡眠は、体も脳も休んでいる状態。
この状態の時に深い眠りに入っています。
ノンレム睡眠の時に無理に起こされると、寝起きが悪い状態になりますが、レム睡眠の時にはすっきりと起きることができます。
体も脳も深く眠っているノンレム睡眠は、1回目と2回目で一番深い状態となります。
次に深い眠りとなるのが3回目。
ノンレム睡眠とレム睡眠は、90分ごとに訪れるので、90分（1回目）、3時間（2回目）、4時間半（3回目）となり、4時間半が短時間なのにすっきり起きれる状態となります。
ただ夜中の授乳は4時間半だと間隔が開きすぎなんですよね。
夜中の授乳の間隔でよく聞くのが2時間から3時間置き間隔。
この時間に合わせて、短時間でも質の高い眠りをするための方法を
次項でまとめてみました。
短時間で質の良い睡眠ですっきりする方法
では、短時間で質の高い眠りをするための具体的な方法を8つまとめてみました。
自分で取り入れる事ができそうなものをピックアップして試してみましょう。
①夜の授乳が多い時期にベストなのは90分か3時間
レム睡眠とノンレム睡眠の話で出たように、90分で1セットなので、90分、3時間、4時間半、6時間が比較的目がすっきりと覚めやすい時間。
赤ちゃんが起きるよりも早い90分でタイマーをセットしておくか、3時間でセットして起きるように習慣付けましょう。
②食事は睡眠開始時間よりも3時間前に終える
食事の時間って意外と睡眠と深く関係しています。
食事を終えてすぐに眠ると、胃の中に食べ物が入っているので眠っていても胃腸が動いてしまうので、ぐっすり眠って疲れを取ることはできません。
食べ物を食べてから3時間ほど開けてから眠ると胃の中のものは消化されているので、体も休まることができます。
③お風呂は眠る1時間前に入る
お風呂に入ると体が温まりリラックスした状態になります。
ポカポカした状態でお布団やベッドに入りたいものですが、質のいい睡眠を取るためには、体が温かい状態で眠りの体勢に入るよりも
1時間程度経って、上がった体温が下がったときの方がグッスリ眠ることができます。
どうしてもそのタイミングで眠るのが難しい人は、ぬるま湯にサッと入る程度で上がるようにします。
④アイマスクをして余計な光をカット！
睡眠の質をよくするために関係があるのが「メラトニン」というホルモン。
メラトニンは、明る光を感じると抑制され、暗くなると分泌され始めます。
特に豆電球などのほの暗くしていないと眠ることができないというひとはそれだけで質の良い睡眠を得られにくい状態にあります。
真っ暗の状態にしてくれるのがアイマスク。
付けるだけなのでお手軽です。
⑤眠る前にスマホやパソコンを見ない
赤ちゃんが中々寝ないとママはついついスマホに手が伸びてしまいますよね。
でもスマホやパソコンの光を睡眠前に見ていると、明るいので脳は活発に動いてしまいます。
できるだけ眠る1時間～2時間前にはスマホやパソコンは見ない、触らないようにしておきましょう。
⑥アロマの香りの中で眠る
アロマの香りの種類には様々な効果があります。
睡眠に関しても効果があるものがたくさん。
香りは鼻を通して脳に刺激を与えてくれます。
心地よい香りの中眠るとリラックスもでき、ぐっすり眠ることができますよ。
睡眠に適している香りは、
ネロリ・カモミール・イランイラン・ラベンダー・シダーウッド・サンダルウッドなど
＊ただし妊娠中はカモミール・イランイラン・ラベンダー・シダーウッドの香りはNGとされているので注意しましょう。
⑦どうしても無理だ！という人はお昼寝15分を実践
どうしても夜の短時間睡眠法が身につかない！合わない！
というひとは、日中にお昼寝時間を設けましょう。
最近は、企業でもお昼休憩の15分をお昼寝時間として、昼からの仕事の効率を上げるために取り入れている企業があります。
15分というのは、脳が本格的な眠りに入る前の段階の時間なので
すっきりと起きることができ、かつ、起きた後からの作業効率も
アップするといわれています。
15分のお昼寝ポイントは、寝る体勢で行わないことです。
体を横にしてしまうと、15分では起き辛くなってしまいます。
イスやソファーに深く座り、体の力を抜くか、テーブルにうつ伏せた状態で15分お昼寝します。
⑧15分の昼寝も無理！という人は1分間の瞑想
15分の昼寝もダメだ！熟睡してしまって起きられない。という場合もありますよね。
個人的にもスヌーズ機能を何度も止めては鳴り、止めては鳴りを繰り返している身なのでその気持ちは痛いほどわかります。
そんな人は、1分間目をつぶって静かにするという習慣を取り入れましょう。
ただ目を閉じて静かにするだけですが、不思議とリラックスしますよ。
これなら寝落ちもないですし、起きられない、起きるのがつらい
という事もありません。
まとめ
さて、今回は夜の授乳ツラい！短時間でも質の良い睡眠でスッキリする方法についてご紹介しました。
もし3時間おき睡眠で寝不足に悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
最後まで読んでくださってありがとうございます。
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