産後、母乳を赤ちゃんにあげはじまることで、今まで栄養や食事にあまり関心がなかった人も興味がでてきた！気にするようになった！という人は多いものです。
ただどんな栄養素を摂ればいいのか？どんな栄養素が不足してしまうのか？
と咄嗟に答えられる人は少ないのではないでしょうか？
今回は、産後の授乳期に不足しがちな栄養素についてまとめてみました。
産後ダイエットに重要な栄養素や母乳を出す為に必要な栄養素、赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素は何を摂れば良い？がきっと解決すると思います。
育児で忙しい時でも、ママの栄養について考えてる？
授乳中の食事は大事だと考えているママは多いですよね？
母乳から赤ちゃんに栄養を与えるからママの食事は大事！
でもどんな栄養素を摂ればいいの？
といわれれば「？」って感じじゃないですか？
赤ちゃんに栄養を与えるからこそママの体に入る・蓄積される栄養にも目を向けなければいけません。
産後、授乳中に不足しがちな栄養素5選
普段の食事をきちんとしている！というママでも、授乳期は母乳を通してどんどん赤ちゃんに栄養を取られていってしまいます。
その為きちんとママ自身が栄養を取っていないと、ママが栄養不足になってしまいます。
栄養不足になってしまうと貧血になってしまったり、疲れやすい体になってしまいます。
ただでさえ育児は体力勝負なので、ヘロヘロの体では十分なお世話はできませんよね？
また、栄養不足になることによって母乳が少なくなったり、出なくなったりして落ち込んだり、出たとしても十分な栄養を赤ちゃんに送れないといった悪循環にも陥ります。
＊たんぱく質
たんぱく質は3大栄養素の中の一つ。体を作るのに必要な栄養素です。
母乳の原料の血液や筋肉、臓器、皮膚や髪の毛を作るのにもたんぱく質は必要。
筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が下がってしまうので、太りやすいからだの原因になってしまいます。
産後は特に気をつけておかないと産後太りまっしぐらです。
たんぱく質には2種類あって、肉や魚、卵に含まれる動物性たんぱく質と豆腐や納豆、野菜に含まれる植物性たんぱく質に分けられます。
どちらか一方をたくさん摂ればいいものではなく、両方を満遍なく摂る事が大事です。
たんぱく質が多く含まれる食べ物は・・・
生ハム、鶏胸肉、ささみ、牛もも肉、いくら、するめ、チーズ（特にパルメザンチーズ）、ゆで卵、油揚げ、納豆、きな粉など
＊カルシウム
骨や歯を作るカルシウム。ママがカルシウムを取ることで、母乳を通して赤ちゃんの骨や歯を作る手助けとなります。
カルシウムは主に牛乳やチーズといった乳製品に多く含まれています。
ただ、授乳期に多くの乳製品を取ることで、乳腺がつまり乳腺炎になることがあります。
カルシウムは乳製品以外にも、しらすや豆腐、小松菜やオクラといった野菜にも含まれているので、乳製品からだけじゃなく野菜や魚からも満遍なく摂りましょう。
ただカルシウムはインスタント食品やスナック菓子、加工食品と一緒に食べると吸収を阻害されてしまいます。
母乳をあげているときにこんな食材を多く取る事はないと思いますが、気をつけましょう。
＊鉄
母乳の原料は血液！
母乳を出すためにも減った後にも鉄分は重要です。
母乳をあげた後、なんだかフラフラする･･･というひとは貧血気味になっているのかもしれません。
鉄分を多く含む食材は・・・
ひじき、切り干し大根、納豆、きなこ、カキ、あさり、かつお、マグロ、いわし、ブリ、レバー、ほうれんそう、小松菜、春菊、プルーン、
ほうれん草をおひたしにする場合は、かつお節をかけると効率よく鉄分を取る事ができますよ。
＊亜鉛
特に新生児の赤ちゃんの成長に欠かせないのが亜鉛。
赤ちゃんが亜鉛不足になってしまうと皮膚炎や成長障害になることがあります。
母乳には亜鉛が多く含まれているので、その分ママが亜鉛不足になってしまいます。
大人が亜鉛不足になると、味覚障害や免疫力の低下が見られます。
日頃から積極的に亜鉛を取ってママ、赤ちゃん共に亜鉛不足にならないようにしましょう。
亜鉛が多く含まれる食材は・・・
カキ、するめ、切り干し大根、納豆、高野豆腐、チーズ、アーモンド、卵など
高野豆腐と一緒に切り干し大根の煮物を作るといいですね。
食事で難しければ、おやつにアーモンドを食べるのもおすすめ。
小腹を満たすことで暴飲暴食を防いでくれます。
＊葉酸
葉酸はビタミンBの一種で「造血のビタミン」とも呼ばれ、新しい赤血球を作り出す働きがあります。
母乳の原料は血液なので、妊娠中や普段のときよりも授乳中は葉酸を摂る事が厚生労働省からも推奨されています。
他にも葉酸は産後のママの体の回復の為、ホルモンバランスを整えるためにも必要です。
葉酸が多く含まれる食材は・・・
ほうれんそう、ブロッコリー、かぼちゃ、アスパラガス、枝豆、アボカド、レバー、キウイ、グレープフルーツ、いちご
ただ、葉酸は水溶性のビタミンなので火に弱く、水に溶け出しやすい特徴を持っているので、日々の食事の中で十分な量を取るのが難しい栄養素です。
そこでおすすめなのがサプリメントから葉酸を取るという方法。
【ベルタ葉酸サプリ】は、1粒で100μgの葉酸を取ることができるので産後は1日に1粒飲むだけで大丈夫なのでお手軽です。
葉酸サプリですが、美容成分も入っている【ベルタ葉酸サプリ】は、特に産後もキレイでいたいママに人気の葉酸サプリです。
栄養素だけじゃない！水分はこまめに摂りましょう
大人の1日の水分量は2ℓ程度が必要とされています。
ただ授乳中は余分に1ℓ母乳で減った分を補わなければいけないので、1日に3ℓ程度必要です。
毎食スープやみそ汁を飲んでいる献立ならお茶や水で補う程度でいいのですが、献立の中にスープやみそ汁が少ないと感じている場合は水を普段よりも多く取りましょう。
特に夏場は汗で水分も抜けるので脱水症状にならないためにも、お出かけのときには飲み物を持参して小まめに補給しましょう。
まとめ
さて、今回は産後、授乳中に必要な不足しがちな栄養素についてご紹介しました。
もし授乳中の食事や栄養素について悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
最後まで読んでくださってありがとうございます。
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