産後に
なんだかお尻が大きくなった気がする
出産前よりも明らかに体型が変わった
と感じた人！
もしかして骨盤底筋が弱っているのかもしれません。
今回は、骨盤底筋が出産によって弱ってしまう原因、寝ながらでもできる骨盤底筋の鍛え方やトレーニング方法をご紹介します。
骨盤底筋とはどこにある？
「骨盤底筋」聞きなれないけどどこにあるものなんでしょうか？
骨盤低筋と間違う人もいますが、「底」が正しいです。
骨盤底筋群がある場所は、骨盤の底にあって、内臓や子宮、膀胱などを支えている筋肉です。
じゃあ、いつから骨盤底筋を鍛える運動を始めたらいい？
弱った骨盤底筋を早く鍛えなくっちゃ！と焦ってしまうのは要注意です。
骨盤底筋は、実は自然と回復していくものですが、回復のスピードが遅いんです。
焦って体調が悪いのに無理をしてしまうと、逆に体の回復の妨げとなってしまいます。
なので、軽いトレーニングや体操を続けていき、
｢回復の手助けをする｣
というのを、骨盤底筋トレーニングをする時に考えておかなくてはいけません。
だいたい会陰の痛みがなくなって、産後一ヶ月（産褥期）くらいから取り入れていきましょう。
また、
- 体に痛みがある
- 体調が悪い
- 産院の許可が下りていない
等がある場合は、骨盤底筋トレーニングをせずに安静にしましょう。
毎日続ける事が大事！骨盤底筋トレーニングのやり方
骨盤底筋運動は、最初は軽いものから行い、徐々に時間を長くしたりしてゆっくり行いましょう。
最初は力を入れて、抜く運動
- 仰向けに寝て、手はおなかの上に。
- 膀胱、肛門を締める様に力を入れて5秒静止。
- ゆっくり力を抜く。1～3を5回ほど繰り返す。
慣れてきたら、腰を浮かせる運動
- 仰向けに寝て、手はおなかの上に。
- 膀胱、肛門を締める様に力を入れて、腰を持ち上げた状態で5秒静止。
- ゆっくり腰を下ろし元の姿勢に戻す。10回程度繰り返す
慣れてきたら、立ち姿勢で骨盤底筋運動
- 足を肩幅に広げて立ち、膀胱、肛門を締める様に力を入れて立つ
- その状態で、つま先立ちで5秒静止。
- ゆっくり元の姿勢に戻す。10回程度繰り返す
お腹周りと骨盤のみ！をすっきり見せたいという人は、骨盤ショーツがおすすめです。
着圧インナーは、もちろんこれだけしてたら痩せる！というものではありません。
今回紹介した骨盤底筋運動を、骨盤ショーツを履いた状態で続ける事で、結果として骨盤を正しい位置に戻すサポートをすることができます。
リフォームインナーは続ける事が大事なので、季節に合わせて切り替えてみましょう。
また産後のママが悩みがちな足のむくみや下半身を引き締めて、骨盤ケアをサポートできる着圧レギンスを履いて家事や運動を行うのもおすすめです。
特に下半身をすっきりみせたいママに人気。
産後から履けるおすすめの着圧レギンスを以下の記事にまとめているので参考にどうぞ♪
産後、骨盤底筋が弱くなってしまう理由
出産するときに、赤ちゃんが通っていきやすい為に、骨盤底筋も大きな影響を受け弱くなってしまいます。
普通分娩は、膣から赤ちゃんが生まれるので、損傷の程度は大きいとされています。
また長くいきむことで、筋肉疲労が起きて骨盤底筋がゆるんでしまいやすいです。
じゃあ、帝王切開の人は大丈夫？と思ってしまいますが、
帝王切開で出産する人も、骨盤底筋が弱くならないというわけではないんですよ。
と、いうのも臨月の頃には、帝王切開で出産する人も、普通分娩で出産する人も「大きなお腹を抱えていた」という条件は同じです。
骨盤底筋が弱まると体型にも変化が！？
出産した事がある経産婦さんが感じる事は、
「出産前よりも体型が変わった」
「お尻が大きくなった」
っという事。
骨盤底筋が弱くなると、お尻の形が台形の形になるという特徴があります。
またお尻の形のほかにも、内臓が下がる、骨盤が広がりやすくなる、尿漏れが起きやすくなったというデメリットも。
産後、骨盤底筋を鍛える運動をする事が、産後骨盤ダイエット成功のポイントとなります。
まとめ
さて、今回は骨盤底筋が弱る原因は？産後すぐできる簡単エクササイズについてご紹介しました。
もし産後の体型が戻らない、尿漏れなどトラブルがあるという人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
最後まで読んでくださってありがとうございます。
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