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産後の腰痛はいつまで?原因やストレッチのやり方

授乳姿勢正しいやり方でしていますか? 産後ママの体

妊娠中にも腰痛で悩んだというママは、出産したらもう大丈夫!と思っていませんか?

実は産後も腰痛に気をつけなければいけません。

産後、腰痛になってしまう理由
産後の腰痛はいつまで続く?
産後の腰痛を予防したり、改善する方法は?
等をまとめてみました!

産後の腰痛に気を付けて

産後の腰痛

妊娠中にも、大きくなるお腹に対して、段々腰が痛い・・・と腰痛を訴えるママが多いですが産後も要注意!

産後には、赤ちゃんのおむつを替えたり、沐浴させる為のお世話で中腰、そして頻繁に立ったり座ったりで痛む、赤ちゃんを抱っこする時、授乳中についつい無理な体勢になってしまって腰が痛む。

中腰、前かがみの体勢になるシーンがよくあります。

更に妊娠期間中に、腹筋が弱くなっています。

支える力が色んな所で弱くなっているので、腰痛だけじゃなく、肩こりや背中痛と様々な場所が痛みます。

産後の腰痛はいつまで続くの?

産後の腰痛はいつまで?

産後の腰痛は明確に「いつまで」というのはありません。

普段から抱っこや授乳の姿勢に気をつけたり、エクササイズを取り入れるだけでも違います。

朔夜ママは、つい先日次男を抱きあげる時にグキっとやっちゃいまして、一週間ほど痛みが続きました。

抱っこなんて毎日やっているんですけどね。

朔夜ママ
朔夜ママ

完全に油断していました(^_^;)

このように忘れた頃にやってしまう・・・という事もあるので、産後○ヶ月目には、腰痛はなくなっている!という事は言えないんです。

むしろ抱っこ期間が続く限り、油断してはいけない!

という事でしょうか。

産後に起こる腰痛を予防する方法

産後から抱っこをしなくなるまで、腰痛の危険性というのは続きます。

でも、未然に予防する方法というのはいくつかあります。

組み合わせて取り入れたり、抱っこや授乳する時に予防法の事を思い出して一呼吸入れることで、朔夜ママのようにグキッとやっちゃうのを
防げるかもしれません。

授乳中は、病院に行くのも、検査したり薬を飲むのも戸惑いますからね。

できるだけ酷くなる前に、未然に防げるのなら防ぎましょう!

抱っこの仕方で腰の負担を軽減

朔夜ママが先日、グキッと腰を痛めてしまったのは、慣れというのが裏目に出てしまった結果。

立っているときも、腰骨に次男を乗せるようにして、抱っこしているので、日ごろから体の反対側に重りがある感じなんですがこれがそもそもNG。

腰で次男の体重(15kg・・・)を支えているので、腰にも負担が掛かっているし、肩もこる。

更にこの日は、腕だけで持ち上げようとしたらか腰にきてしまった。

座り姿勢から抱き上げればよかったんですけどね。

横着をしてしまいました。

次男は3歳ですが、赤ちゃんでも同じ事です。

腕だけで持ち上げようとしたり、前かがみの状態で立ち上がるのは思っている以上に腰に負担が掛かります。

首がすわっていないうちは、覆いかぶさるようにして抱っこしたり、抱っこした時に、ママの背中をピンと伸ばして立つと、腰に負担が掛かりにくいです。

一つ一つの動作をゆっくり、段階的にするといいですよ。

腰痛予防のストレッチを普段から取り入れる

産後の腰痛に限った事ではありませんが、腰痛を予防するストレッチがあります。

それが猫のポーズ

産後の腰痛には猫のポーズ

  1. まずは、四つんばいの状態になります。
  2. 両手で床を押すようにして、息を吐きます。
  3. 息を吐きながら、お腹を覗き込むような体勢にして、背中を丸める。

仰向けポーズで足を交互に移動させるストレッチ

  1. まずは仰向けに寝ます
  2. 次に、両手を体の横に真っ直ぐ伸ばす。
  3. ひざを曲げて、床から離す。背中・腰のラインとお尻・膝が90度の角度になるように。
  4. 息を吐きながら、膝を左右の床に倒す
  5. 息を吸いながら元の位置に戻して、また吐きながら今度は反対側に倒す。

授乳の姿勢を見直す

授乳に慣れない頃も、慣れてきた頃も授乳の姿勢のせいで、腰痛になる事があります。

ついつい授乳をしていると猫背になっていませんか?

これがけっこう背中から腰の痛みになってしまいます。

授乳をする時には、お尻を左右同じくらいの体重を掛けます。

赤ちゃんの頭があるほうに、体重が掛かりやすいので注意です。

そして、背筋を伸ばします。

私が元々猫背なのでわかるんですが、背中になにもない状態だと真っ直ぐにする事自体が難しいんですよね。

そういう時は、背もたれが付いている椅子に座るか、床に座るなら、背中を壁にベタッとつけると背中がまっすぐになります。

授乳クッションがあると、赤ちゃんの口にママのおっぱいを口に入れやすいので調節しやすいです。

腰に負担な寝方をしていない?

腰痛で腰が痛いときに、仰向け状態で眠ると辛くないですか?

腰が痛いときに仰向けになると、腰をベタッと床に着かないように、無理な体勢になっていることも!

腰が痛いときには、横向きで眠るのがおすすめですよ。

慢性的な腰痛はカイロで温める!

腰痛にはカイロで温める

体が痛むときって冷やすの?温めるの?と迷いませんか?

急な痛み(ひねったりなど)は、冷やす、慢性的な痛みは、温めると治りが早くなります。

産後の腰痛で慢性的な痛みのときは、カイロを腰の痛むところに貼るといいですよ!

ただ、寝ている間につけていると低温火傷を起こす可能性があるので
熱くないと思っていても、眠るときには外しましょう。

ストレッチにプラスすると更にGood!

産後の腰痛改善におすすめなのが、ストレッチを取り入れながら骨盤ベルトをすること。

元々産後は、出産によって骨盤が歪んでいる状態です。

元の状態に戻るには3ヶ月~半年くらい掛かります。

骨盤が元の位置に早く戻るように、サポートするのが骨盤ベルトです。

まずは自分の骨盤が歪んでいないかセルフチェックしてみてはどうでしょうか?

リンク骨盤のゆがみをセルフチェックする方法、ゆがみを改善する方法

激痛で立てない、歩けない!そんな場合は即病院へ!

腰痛で激痛な場合は病院へ

生活に支障がある場合は、即行で病院に行ってください。

赤ちゃんのお世話ができないこともストレスになってしまいますし、痛みを我慢している事で、更に悪化してしまいます。

こうなってしまう前に、ストレッチを取り入れたり、無理な体勢になっていないかチェックする!

きつい時や体が痛む時は、早めに旦那さんや家族の助けを借りるという対策を取りましょう。

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