産後すぐに戻ると思っていたお腹が、
ぽっこり出てるし、皮膚がたるんで元に戻らない
こんな経験しているのはあなただけではありません。
朔夜ママも同じでしたよ(^_^;)
たるんだお腹をつまんでみても、なんだか張りもないし弾力もない･･･ほんとしぼんだ風船みたい
これって元に戻るの！？
と思ったものです。
産後のぽっこりお腹やたるんだお腹は元に戻るの？
どうしてお腹に赤ちゃんはもう居ないのに
すぐ元に戻らないの？何か原因があるの？
早くお腹をキレイに戻す方法はある？
いつから運動や骨盤を元に戻す運動は始めたら良い？
をまとめてみました。
産後一か月からは、ウエストから足首まですっきり引き締められる着圧レギンスを履くこともできます。
着圧レギンス+運動など組み合わせたほうが、骨盤をキレイに戻すのに効率的です。
詳しくはこちらの記事で紹介しているのでご参考にしてみてください。
産後のぽっこりお腹がたるんで元に戻らない
出産してからホッと一息、もうお腹の中に赤ちゃんがいないのかという寂しさを感じつつお腹を見てみると
あれ？お腹がたるんでシワシワじゃない！？
お腹の皮が伸びて垂れてるんですけど！？
おまけになんか黒ずんでる気がするし！？
どういうこと！？
ってなりませんでしたか？
朔夜ママはなりましたよ(~_~;)
そりゃあんなに大きくなっていたお腹なので、産んですぐには戻らないとは思っていましたよ？
でも、このたるみは酷すぎない！？
ってなったものです。
しわしわに垂れたお腹の肉をつまみながら
これホントに元に戻るんだろうか？
と不安にすらなりました。
このページを見ているあなたもきっとそんな気分じゃないですか？
不安ですよね？
元に戻るんだろうか？って。
大丈夫！努力次第でちゃーーんと元のようになります。
なんなら元のお腹よりも引き締まって、キレイなママになってやろうじゃないですか！
朔夜ママは元のお腹以上には戻りましたが、後はもう少しクビレが欲しいとこです(ーー;)
産後のお腹が戻らない原因は？
産後にお腹がぽっこり、皮膚がたるんでしまう原因は4つ
①ぽっこりの理由:産後すぐには子宮が元のサイズに戻らない
赤ちゃんを産んで子宮の中に何もなくなったからといって、すぐに子宮が元のサイズに戻るわけではありません。
経産婦さんの場合は、後陣痛があると思いますが、あれは子宮がゆっくり元に戻ろうとしている痛みです。
初産の方はあまり感じないかと思いますが、初産の方も痛みは感じなくても元のサイズにゆっくり戻っています。
だいたい妊娠前の子宮のサイズは卵くらいの大きさ。
この大きさになるまでには約1ヶ月掛かります。
子宮のサイズが大きなママなので、出産してすぐはお腹がぽっこり出ているというわけです。
②産後のぽっこりお腹は、骨盤が開いているから
出産するには骨盤が開き、赤ちゃんが産道を降りてきます。
骨盤は出産するために下の位置に下がり骨盤も開いた状態。
開いたところに内臓が下がっている状態なので、子宮が元のサイズに戻ってもぽっこりお腹はそのままという状態。
骨盤の引き締めには、着圧レギンスをプラスした方が効率的です。
詳しくは下記の記事で紹介しているのでご参考にしてみてください。
③大きく膨らんだお腹の皮膚が伸びてしまって垂れている
いくら赤ちゃんを産んでお腹の中が空っぽになったからと言って、一緒に膨れていた皮膚が縮んで元にすぐ戻るというわけではありません。
伸びた分は余ってたるんでしまいます。
④お腹の筋肉量が減ったから
妊娠中は激しい運動はできないので、当然、お腹についていた筋肉も妊娠前よりも落ちています。
支える筋肉が少なくなっているので、皮膚を支える事ができずに垂れ下がってしまいます。
産後、お腹のたるみは自然回復は難しい？
たしかに皮膚のたるみは自然には元に戻ります。
皮膚なので新陳代謝が行われることで元の状態に戻ろうとします。
ただ新陳代謝で皮膚が回復するのは半年ほど時間が掛かります。
年齢が上がるに連れて新陳代謝は落ちていくので、高齢で出産した場合は、さらに元に戻る時間が必要な可能性が有ります。
そんなに待っていられない！という人は、早く皮膚が元に戻るように手助けをしてあげなければいけません。
産後お腹のたるみは、いつから引き締め始める？
たるんでぽっこりしたお腹を早く何とかしたい！
と思っていても、産後は体を休める事が第一なので、無理なダイエットや運動は控えなければいけません。
この時期に無理をしてしまうと、子宮のトラブルや体調が回復するのに時間が掛かってしまいます。
体力も落ちているので、無理な運動は控えましょう。。
ぽっこりお腹を元に戻すように動き始めるのは、普通分娩で出産した場合も、帝王切開で分娩した場合も産後ケアは医師に確認してからOKが出てからです。
産後1ヶ月健診の時に医師の内診があるので、そこで普段の生活に戻ってもよしと言われてから始めます。
産後、骨盤が元の位置に戻りやすい時期は大体生後半年頃までと言われています。
この時期を過ぎると骨盤が閉じてしまい、ぽっこりお腹を改善しようとしても難しくなってしまいます。
産後のぽっこりたるんだお腹を引き締める方法
母乳のためにも和食中心でカロリーオフ
カロリーセーブしながら質のいい母乳を出すには、やはり洋食よりも和食！
揚げ物や肉中心よりも野菜や豆腐等の低カロリーのものをたくさん食べるほうがおいしく質のいい母乳が出るし、ダイエットにもぴったりです。
授乳期間中は食事制限をすると母乳の出る量が減ってしまうし、栄養を赤ちゃんに与えることが十分できなくなります。
またママ自身の身体の回復にも時間が掛かってしまいます。
食事制限をすると空腹や物足りなさが続くので、一度食べてしまうとドカ食いしてしまう原因にもなってしまいます。
毎日の食事をカロリーダウンしたり、脂っこい食べ物を減らす事で
長く続けていくことが大事です。
特に豆腐や納豆は低カロリーなのに高たんぱく質食材なので、上手に取り入れましょう。
皮膚のたるみを回復させる新陳代謝を活発にしてくれるのはビタミンB6。
レバーや鶏肉、まぐろ、鮭、ごまがビタミンB6が豊富に含まれているので豆腐にごまをかけたりしてみるといいと思います。
それでも中々育児をしながらでは、
栄養面まで考えられない！
バランスの良い食事が出来ているかわからない
というママは、酵素ドリンクで足りない栄養を補うのも有りです。
授乳中でも飲める酵素もあるので、食事の前に飲んだり、空腹でおやつ代わりに飲んだりと食事量を減らすこともできます。
引き締めクリーム効果のあるクリームでマッサージ
皮膚の再生は新陳代謝を繰り返しながら、古い皮膚から新しい皮膚へと再生されていきます。
ただ乾燥している肌は、うまくターンオーバーがされずキレイな皮膚へ戻るのが遅くなります。
そこで潤い効果のあるクリームを塗って乾燥を防ぎ、マッサージをして血行を良くする事で適切にターンオーバーができるように手助けをしていきます。
赤ちゃんも使える低刺激のクリームを使えば無駄なく保湿する事ができますよ。
おすすめなのはこちら
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ホホバオイルとシアバター配合なので高保湿！香りもいいので気分転換にも。大人ももちろん使えますよ |
全身の保湿ケアがコレ一本で完了！というとってもお手軽クリーム。
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妊娠線クリームを塗っている方は、そのクリームをお腹にも塗ってあげるといいですね。
骨盤ガードルや骨盤ベルトをつけて骨盤を引き締める
骨盤ガードルは産後すぐには難しいですが、骨盤ベルトは身体に問題が無ければ産後すぐからつける事ができます。
二つとも骨盤を締めることが目的ですが、あまりきつく締めすぎると子宮脱や尿漏れの原因になるので不快にならない程度で身につけます。
骨盤ベルトで有名なのは「トコちゃんベルトII」
ベルトを骨盤に巻いてマジックテープでくっ付けます。
太めのベルトなので、座り姿勢の時にはけっこう違和感というか圧迫感があります。
産後一ヶ月頃からは、産後専用のガードルを着けます。
骨盤だけじゃなく、ぽっこり出たお腹、崩れたヒップラインをきちんと元に戻す効果があります。
ガードルはトイレの時に面倒…という方は着圧レギンスがおすすめです。
着圧レギンスは、むくみの予防や下半身を引き締めて、骨盤ケアをサポートすることができます。
産後から履けるおすすめの着圧レギンスを以下の記事にまとめているので参考にどうぞ♪
骨盤矯正へ通ってみる
手っ取り早く骨盤を元の位置に戻すのならプロの骨盤専門の整体に
通うのもいいですね。
ただし一度だけで戻るというわけではないので、費用面ではけっこう掛かります。
赤ちゃんが小さい頃は中々通うのが難しいですが、赤ちゃんと一緒に通える整体院もあるので調べてみましょう。
産褥体操→筋トレエクササイズへ
そして落ちた筋力を元に戻すためにも軽いエクササイズを取り入れていきます。
簡単に家でできるものなので、赤ちゃんがお昼寝のときに頑張って続けましょう。
産後すぐには中々難しいので、腹式呼吸を意識しながらベッドの上でできる産褥体操を取り入れ、一ヶ月頃から徐々に筋肉を意識したエクササイズに取り組んでいきます。
産褥体操のやり方は
①最初は力を入れて、抜く運動
- 仰向けに寝て、手はおなかの上に。
- 膀胱、肛門を締める様に力を入れて5秒静止。
- ゆっくり力を抜く。1～3を5回ほど繰り返す。
②慣れてきたら、腰を浮かせる運動
- 仰向けに寝て、手はおなかの上に。
- 膀胱、肛門を締める様に力を入れて、腰を持ち上げた状態で5秒静止。
- ゆっくり腰を下ろし元の姿勢に戻す。10回程度繰り返す
産後一ヶ月を過ぎたら取り入れたいエクササイズはこちら！
骨盤回し体操のやり方
骨盤回し体操は簡単、どこでもできるがポイント。
時間が空いた隙間時間にもすぐにできます。
- 両足を肩幅に開く
- 腰に手を当てて右に１０回、左に１０回それぞれ回す
左右１０回を１セットとし、１日に５セットほど行う。
（余裕がある人はもっとしても大丈夫）
骨盤歩き体操のやり方
- 足を前に出して座る
- 背筋をまっすぐ伸ばして腕を振りながら１０歩前へ進む
- 今度は後ろへ１０歩下がる
前後１０歩ずつを１セットとして、１日に２～３セット
骨盤体操①のやり方
- 仰向けに寝た状態で、膝を曲げる。この時、両足はくっつけるようにする。手はからだの横に広げて置く。
- 1の体勢で下半身だけを右側にゆっくり倒す。上半身は動かさないように倒すのがポイント！
- 右側に倒したら、またゆっくり1の体勢に戻す。
- 今度は左側にゆっくり倒す。
- ゆっくり1の体勢に戻す。
左右５回ずつ倒して１セット。１日に１～２セット
骨盤体操②のやり方
- 両足を伸ばした状態で座る。右足を曲げて、左ひざの外側に右足を置く。
- 胸の前で両手を合わせ、ゆっくりを息を吐きながら上半身だけを右へ向く。
- 2の状態で腹式呼吸を５回程度行いゆっくり１の体勢に戻す。
- 今度は左足を曲げて、右ひざの外側に左足を置く。
- 胸の前で両手を合わせ、ゆっくりを息を吐きながら上半身だけを左へ向く。
- 5の状態で腹式呼吸を５回程度行いゆっくり元の体勢に戻す。
左右３回ずつ行い１セット。１日に１～２セット
その日その日によって1～4を取り組んでいきましょう。
余裕がある人は①と③など複数の体操にチャレンジしてみてもいいですよ。
運動ばかりで続けられるか不安…というママは、授乳期から安心して始められる産後ダイエットもありますよ！
まとめ
さて、今回は産後のお腹がたるんで戻らない！ぽっこりを引き締める方法についてご紹介しました。
もし産後のぽっこりお腹に悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
最後まで読んでくださってありがとうございます。
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